упражнения для гибкости позвоночника - Йога Разума

Упражнение 1

Сядь в позу со скрещенными ногами. Положи руки на колени. Вращай корпусом вокруг своей оси, соединяющей копчик и макушку. Представь, что растираешь порошок в ступке. Вдыхай, когда корпус прогибается вперед, выдыхай, когда корпус выгибается назад. Следи за дыханием.
Вращайся сначала в одну сторону, затем поменяй направление движения и выполняй в другую.
Это упражнение разрабатывает поясницу и нижние отделы позвоночника, массажирует внутренние органы и улучшает пищеварение.

1-2 мин.

Упражнение 2: Езда на верблюде

Сядь в позу со скрещенными ногами. Возьмись за голень впереди лежащей ноги (также можно выполнять это упражнение взявшись за щиколотки или колени). Вдохни и прогнись вперед, держа плечи расслабленными и удерживая голову ровно (не двигайте головой вверх и вниз). Выдохни и расслабь позвоночник, прогнувшись назад. Продолжай упражнение с ритмичный дыханием, произнося про себя «Сат» на вдохе и «Нам» на выдохе. В завершении упражнения выполни глубокий вдох и на задержке выполни корневой замок. Замри и сосредоточься на потоке энергии, движущейся по позвоночнику снизу вверх.

1-3 мин.

Упражнение 3: Прогибы позвоночника

Сядь на колени-пятки, положи руки на колени. Начни прогибы позвоночника, как в предыдущем упражнении вперед-назад с интенсивным дыханием.
В завершении упражнения, с задержкой на вдохе, выполни корневой замок. Замри и сосредоточься на потоке энергии, движущейся по позвоночнику снизу вверх.

1-3 мин.

Упражнение 4: Перекаты головы

Сядь ровно, выпрями и расслабь позвоночник. Шея – длинная и прямая сзади, а подборок слегка опущен. Выдохни и уроните подбородок на грудь. Вдохни и начни медленно вращать головой: вдох — спереди (сат) и выдох — сзади (нам). Сконцентрируйся на дыхании и позволь тяжести головы растягивать шею. Выполняй упражнение медленно и методично, прорабатывая особо напряженные и усталые зоны. Поменяй направление, когда голова окажется на груди. В завершении упражнения: останови вращение головой на груди, и со вдохом подними голову и выпрямись. После этого упражнения посиди спокойно, прислушиваясь к ощущениям в теле и позвоночнике.

1 мин.

Упражнение 5: Флюгер

Скручивание позвоночника. Сидя на коленях, возьми себя за плечи, большие пальцы рук сзади, остальные спереди. Локти – параллельны полу. На вдохе повернись влево, а на выдохе — вправо. Продолжай движение без пауз. В завершении, в исходное положении, сделай вдох и выполни задержку дыхания и корневой замок, затем с выдохом опусти руки и расслабься. Опустив руки на колени ладошками вверх и прислушайся к потоку энергии, особенно в области сердца.

1-3 мин.

Упражнение 6: Боковые наклоны

В позе со скрещенными впереди ногами, соедините руки на затылке в замок Венеры (пальцы переплетены) и наклоняйтесь от пояса, стремясь локтем к полу за бедрами. Вдыхай, наклоняясь влево и выдыхай, наклоняясь вправо. Не выгибай и не сокращай позвоночник — гнись только от пояса. Это упражнение может так же выполняться стоя.

1-3 мин.

Упражнение 7: Подъемы плеч

Сидя в простой позе (или на коленях-пятках), упрись ладонями в колени и поднимай плечи на вдохе вверх и роняй на выдохе. Старайся расслабить плечи и работать в основном локтями. Быстрое, ритмичное упражнение с интенсивным дыханием. В завершении вдохни, подними плечи вверх и выполни корневой замок. Задержись на 10-20 секунд в этом положении и затем с выдохом опусти плечи и расслабься.

3 мин.

Упражнение 8: Кобра

Ляг на живот, поставив ладони на пол под плечи, локти прижав к ребрам, пятки вместе. На вдохе медленно начни поднимать верхнюю часть тела за счет поясницы отталкиваясь тазом от пола, напрягая ягодицы и бедра. Вытягивай позвоночник вверх по большой дуге, грудь, отталкиваясь руками от пола, тянем вперед, макушка головы тянется вверх. Не отрывайте лобок от пола (можно выполнять упражнение с локтей — рекомендуется для начинающих). В картинке допущены неточности в выполнении! ориентироваться на описание!!! Сохраняя позу медленно глубоко дыши или дыхание огня 1-3 минуты.
В завершении упражнения задержи дыхание и выполни корневой замок. Медленно выдыхая аккуратно опустись на пол. Вытяни руки вдоль тела ладонями вверх, голову положи на бок и расслабься.

1-3 мин.

Упражнение 10: Растяжение блуждающего нерва

Разведи ноги в стороны и возьмись за большие пальцы ног (или голени/щиколотки), так чтобы колени оставались на полу, а поясница была прямой. Вдохни в центре и выдохни, наклонившись к левой ноге, снова вдохни в центре и выдохни наклонившись к правой ноге. Продолжай упражнение синхронизируя его с ритмом дыхания. Наклоняйся от бедра, стараясь растянуть нижние отделы позвоночника. Старайся не сгибать спину и не тянуться головой к ногам. Расслабь мышцы и не перегружай ноги. Постепенно повышай скорость движения, используя интенсивное дыхание.

1-2 мин.

Упражнение 11: Растяжение ног

Вытяни левую ногу перед собой, согни правую в колене и упрись ее ступней во внутреннюю поверхность левого бедра. Наклонись с прямой поясницей к левой ноге и возьмись за стопу (голень/щиколотку/большой палец ноги). Начни медленное глубокое дыхание или дыхание огня. В завершении упражнения: глубоко вдохни и потянись вперед, затем медленно выпрямись и встряхни напряжение из ног. Смени ногу и повтори упражнение.

2-3 мин.

Упражнение 12: Кошка — корова

Встань на четвереньки. Колени — под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы направлены вперед. Вдохни, прогнувшись вниз (голова смотрит вверх) и выдохни, выгнувшись вверх (голова повисла между плечами). Продолжай с глубоким интенсивным дыханием, постепенно увеличивая скорость, по мере увеличения гибкости позвоночника. Во время упражнения локти не сгибать! Завершение упражнения: выдохни прогнувшись, потянитесь и расслабься опустив грудь на колени, лоб на пол, а руки вытяни вдоль тела.

2-3 мин.

Упражнение 13: подъем таза

Ляг на спину и расслабься на несколько секунд. Затем согни колени, прижми пятки к ягодицам и возьмись за щиколотки (или коснитесь пяток). Медленно вдыхай, поднимая корпус вверх и выгибая спину (пупок тянется к небу). На секунду задержите дыхание, а затем начни медленно выдыхать, опускаясь вниз. Медленно повторяй это движение, синхронизируясь с дыханием, и позволяя ему двигать корпус. Держи глаза закрытыми.
В завершение упражнения задержите дыхание на вдозе на 10 секунд, подтяните пупок и нижний замок. Затем медленно опуститесь и вытяните ноги. Полностью расслабьтесь минуты на две и ощутите бодрящую энергию этого упражнения.

2-3 мин.

Упражнение 15: Медитация

Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Руки лежат на коленях в Гьян Мудре (или сложены на сердечном центре)
Закрой глаза и дыши осознанно, концентрируя свой ум на дыхании. Дыши медленно и глубоко и пытаясь создать отношения со своим дыханием жизни. Приветствуй вдохи и мягко выдыхай, выпуская все болезни тела. Если концентрация ускользает, безмолвно вибрируй «Сат» на вдохе и «Нам» на выдохе. В завершении глубоко вдохните и выдохните три раза. Поднимите руки над головой, потянись, потряси руки над головой.

3-11 мин.

Просто делай это, спокойно, тихо, и ты будешь удивлен тем, как твой ум автоматически окажется под контролем. Осознанным дыханием ты сразу же покоряешь ум. Чем длиннее и сильнее выдохи, тем более глубокое состояние наполнит тебя. Ты почувствуешь себя легче, ярче и красивее.
Не медитируй, просто дыши. Осознанное дыхание настраивает моторную систему мозга, так чтобы все функции тела находились под твоим физическим контролем. В то мгновение, когда включается физический контроль, проявляется твоё скрытое подсознательное желание быть здоровыми, сильными и процветающими. Когда начинают работать твои скрытые молитвы, тело начинает заставлять окружение отвечать им. Тебе не надо молиться, просто дышите с осознанием. Это полностью избавит тебя от утомления. Это полностью расслабит тебя и определённо тебя изменит. Просто продолжайте дышать. И выясните сами, что правда, а что нет. Концентрируйтесь на себе, медитируйте на своём дыхании жизни. Дышите абсолютно осознанно, и смотрите, что происходит с вами. Вдыхая, приветствуйте здоровье, выдыхая — прощайся со всеми болезнями, в настоящем и будущем.