Утренний комплекс йоги для поднятия энергии

Возраст человека в большей степени определяется гибкостью поз воночника. Поэтому оставаясь гибкими Вы – сохраните молодость. Данный комплекс упражнений воздействует на все отделы позвоночника. С его помощью разрабатываются все 26 позвонков. Тем самым улучшая прохождение энергии и питательных элементов по всему телу.

 

1. Прогибы позвоночника. Сядь в простую позу возьмите себя за лодыжки сделайте глубокий вдох и прогнитесь вперед направив грудную клетку вперед и вверх. Затем сделайте выдох и на выдохе прогните спину назад. Подбородок параллельно полу. Повтори 108 раз. (108 раз вдох и выдох) В завершении упражнения выпрями позвоночник потянув макушку головы вверх сделай вдох и с выдохом расслабься. Отдых: 1 минута

2. Прогибы позвоночника. Сядь в позу скалы (на колени пятки) положив руки на бедра ладонями вниз. На вдох прогни позвоночник вперед, на выдох – округли спину. На вдохе мысленно произноси корневой звук “Сат”, на выдохе “Нам” Повтори 108 раз. Отдых: 2 минуты

3. Скручивание позвоночника. Сидя в простой позе возьмите себя за плечи 4ре пальца спереди и 1 палец сзади.Локти параллельно полу. Открой грудную клетку разведя плечи в стороны. Со вдохом удерживая локти параллельно полу повернись влево, с выдохом – вправо. Ритмично. Повтори 26 раз. Затем вернувшись в исходное положение сделай глубокий вдох и с выдохом аккуратно через стороны опустите руки на колени и расслабься. Отдых: 1 минута

4. Качели с [tooltip location=”right” title=”левая рука согнута в локте и поднята параллельно полу на уровень груди ладонью от себя, пальцы согнуты; правая рука согнута в локте и поднята параллельно полу ладонью к себе, пальцы согнуты; пальцы обеих рук соединены в замок”]медвежьим захватом(?)[/tooltip] Сомкните руки, соединив пальцы рук в медвежий замок на уровне сердечного центра. Начните движение руками, поочередно поднимая и опуская локти. Во время упражнения растягивайте локти в стороны. Дыхание в ритме движения рук. Со вдохом левый локоть наверх, с выдохом – правый. Повтори 26 раз. Затем остановись сделайте вдох, полный выдох и потяните локти в стороны будто хочешь разорвать замок. Затем расслабься. Отдых: 30 секунд

5. Прогибы верхнего отдела позвоночника. Сядь в простую позу, крепко возьми себя за колени: руки в локтях прямые. Потяни макушку головы вверх вытяни спину. Не сгибая локтей начни со вдохом прогибаться вперед, направляя грудную клетку вверх и вперед; с выдохом – назад. Следите за тем, чтобы работал только верхний отдел позвоночника. Повтори 108 раз. Отдых: 1минута

6. Поднимание плеч. Сидя в простой позе положи руки на колени. Со вдохом подними плечи вверх, стараясь притянуть плечи к ушам; с выдохом – урони их. Повторите упражнение 2 минуты. Делай упражнение ритмично. По окончанию упражнения со вдохом подтяни плечи вверх и задержите дыхание на 15 секунд, удерживая плечи в поднятом положении. Затем сделайте выдох и расслабься.

7. Перекаты головой. Сидя в простой позе опусти голову на грудь и начни перекаты головой в любую сторону. Когда голова перекатывается назад – вдох, опускается на грудь – выдох. Плечи расслаблены. Позвоночник прямой. Перекатываем голову аккуратно по максимально большой амплитуде. Сделай по 5 перекатов в каждую сторону. Затем со вдохом аккуратно подними голову.

8. Медвежий захват. Сидя в простой позе сомкни руки в замок медведя на уровне горла. Сделай вдох и задержите дыхание, на задержке дыхания потяните локти в стороны и выполните [tooltip location=”right” title=”Мулабандха (корневой замок). Техника выполнения – на задержке дыхания подтяните мышцы промежности, анально-уретрального сфинктера и половых органов вовнутрь таза; зафиксируйте ощущение и удерживай напряжение сколько возможно.”]мула бандху(?)[/tooltip]. Затем сделайте полный выдох, задержите дыхание, потяните локти в стороны и выполните мула бандху. Затем не размыкая замка, на вдохе, подними руки вверх над макушкой головы. Задержи дыхание, потяни локти в стороны и выполни мула бандху. Затем сделай полный выдох, потяни локти в стороны выполни мула бандху. Со вдохом опусти руки на уровень горла и повтори цикл ещё 2 раза.

9. Сат-крийя. Сядь в позу скалы и вытяни руки вверх над головой так, чтобы предплечья касались ушей. Переплети между собой все пальцы, кроме указательных, которые смотрят прямо вверх. Начните петь мантру «Сат Нам» энергично, сохраняя ритм – примерно 8 повторений за 10 секунд. Пой «Сат» из пупка и солнечного сплетения и втягивайте область пупка внутрь, прижимая его к спине. Когда поёшь «Нам», расслабляйте живот. Продолжай 3 минуты, затем потянув руки вверх сделайте вдох задержите дыхание и выполните мула бандху и одновременно прогоните энергию от основания позвоночника вверх сжимая мышцы от основания тела до плеч. Мысленно позвольте энергии течь через основание головы. Сделайте полный выдох, задержку дыхания и выполните [tooltip location=”right” title=”Махабандха (тройной замок) Технология исполнения – на задержке дыхания подтяните мышцы промежности, анально-уретрального сфинктера и половых органов вовнутрь таза (мула бандха) затем подтяни всю брюшную область к позвоночнику, сократи брюшную область и подними ее вверх к грудине (уддияна-бандха) и наклоните голову и твердо прижмите подбородок к грудине (джаландхара-бандха). Зафиксируйте ощущение и удерживай напряжение сколько возможно.”]махабандху(?)[/tooltip]. Затем отпусти замки сделай вдох и с выдохом через стороны опусти руки на колени ладонями вверх. Расслабься, восстанови дыхание.

10. Шавасана. Ляг на спину растянув позвоночник по полу, голова лежит на затылке. Разведи ноги в стороны на ширину плеч, руки под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Расслабься 10-15 минут.

Для продвинутых практиков возможно пропорциональное увеличение всех упражнений комплекса в 2раза.