Этот несложный набор упражнений замечательно подходит для поднятия общего тонуса. Он дает необходимую нагрузку на позвоночник, способствует лучшей циркуляции праны и гармонизации чакр. Комплекс упражнений йоги хорошо подойдет для начинающих практиков йоги и для тех, кто не располагает большим количеством времени.
Упражнение 1
Сядь в падмасану. Подними руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 60º. Согни пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук направлены вверх. Закрой глаза и сконцентрируй внимание над головой. Дыши капалабхати cохроняя положение тела 1-3 минуты. В конце потянитесь, одновременно смыкая над головой кончики больших пальцев рук. Сделай вдох, задержи дыхание и выполните мула-бандху. Затем расслабьтесь.
Упражнение 2
Прогибание позвоночника. Сидя в падмасане, возьмись за лодыжки. На вдохе прогнись вперед, на выдохе округли спину назад. Плечи расслаблены, голову держи неподвижно, подбородок параллельно полу. Дыхание глубокое, движения согласованы с дыханием, ритмичное.
Упражнение 3
Скручивание позвоночника. Сидя на коленях, возьми себя за плечи, большие пальцы рук сзади, остальные спереди. Локти – параллельны полу. На вдохе повернись влево, а на выдохе — вправо. Продолжай движение без пауз. В завершении, в исходное положении, сделай вдох и выполни задержку дыхания, затем с выдохом опусти руки и расслабься.
Упражнение 4
Растяжение «жизненного нерва». Ноги вытяни вперед. Возьми большие пальцы ног обхватив большой палец указательным и средним, а большой палец руки при этом давит на ноготь. Спина и руки выпрямлены. На выдохе потяни себя руками, сгибая руки в локтях, наклонись к ногам. Затем, на вдохе вернись в исходное положение. Движение ритмичное но без чрезмерных усилий и напряжений. Выдох — наклон, вдох — возвращение в исходное положение. Дыхание глубокое, энергичное. В завершение со вдохом потянитесь руками вверх и ненадолго задержите дыхание. Затем, на выдохе через стороны опусти руки и расслабься.
Упражнение 5
Маха-мудра (вариант) Сядь на правую пятку, левая нога вытянута вперед. Возьмитесь за большой палец левой ноги обеими руками, надавливая на ноготь. На выдохе наклонись к ноге. Коснитесь колена лбом и дышите капалабхати. В завершении на вдохе поднимись; затем выполни выдох и потянитесь, стремясь лечь на ногу. В этом положении, на выдохе, ненадолго задержись. Затем смени положение ног и повтори упражнение.
Упражнение 6
Шавасана. По завершению комплекса упражнений ляг на спину, разведя слегка ноги и руки в стороны. Руки ладонями вверх, голова лежит на затылке. Сосредоточься на дыхании и как следует расслабься.
— учитель йоги —
Юрий Йогаразума
Самостоятельная практика — хорошо. С учителем — глубже. Приходи.
9 Комментариев
почему крийя выложена не до конца? Вы в курсе, что нельзя практиковать крийи Кундалини йоги в таком виде??? Где остальные упр-я?
))) …что не до конца? …чего не хватает?
Благодарю:))
крия не полная!
Познавательные физические упражнения. А есть методики или же можно создать в сочетании с медитацией? Спрашиваю т.к. имею очень большой интерес (занимаюсь в т.ч. методиками медитации). Мне кажется в сочетании с медитацией будет давать огромный положительный эффект
в конце можно выполнить медитацию процветания. я её постараюсь выложить в ближайшее время
Лучше выложите оставшиеся упражнения комплекса!
Полная крия:
1. Сидя в простой позе. Поднимите руки под 60 градусов, большие пальцы вьгтянуты вверх. Глаза закрыты, сведены к точке межбровья. Дыхание Огня 1 -3 минуты
2. Езда на верблюде. Сидя в простой позе, захватите голень впереди обеими руками. С вдохом прогибайте спину вперед. С выдохом сгибайте – назад. Держите голову на одном уровне. 1-3 минуты
3. Простая поза. Кисти рук на плечи, локти на уровне плеч. Поворачивайте туловище и голову со вдохом влево, а с выдохом — вправо 3 мин.
4. Поза щипцов. На вдохе, не отрывая рук от пальцев ног, отклоняемся назад, на выдохе — наклон вниз. 3 мин.
Садимся на левую пятку, правая нога выпрямлена. Захватываем руками пальцы прямой ноги. Дыхание огня. 2 мин.
5. Поменяйте ноги. Дыхание огня 2 мин.
6. Широкий угол. Сядьте с широко расставленными прямыми ногами. Держитесь за пальцы ног, вдохните и наклонитесь вниз лбом к левой ноге, поднимитесь с вдохом, и затем с выдохом наклонитесь к правой ноге. Продолжите 1-3 минуты.
7. Продолжайте сидеть с широко расставленными ногами. Держитесь за пальцы ног. С выдохом наклонитесь вниз лбом к полу, затем с вдохом поднимитесь обратно. Продолжайте 1-3 минуты.
8. Поза Кобры. Выполняйте Дыхание огня в позе кобры 1-3 мин
Сидя в простой позе, руки опираются на колени. С вдохом поднимайте оба плеча, с выдохом опускайте, 1-2 мин.
9. Вращение головой В простой позе вращения головой по 1-2 мин в каждую сторону.
10. Сат-крийя. Сядьте на пятки, вытянув руки над головой. Пальцы переплетены, кроме указательных; указательные пальцы смотрят вверх. Повторяйте при втягивании живота «Сат», на «Нам» отпускайте живот. Продолжайте минимум 3-7 мин. В конце сделайте вдох, задержите дыхание и слетайте мула-6андха.
Благодарю за дополнение.
Да, описания комплексов отличаются от источника к источнику.
p.s. Поза кобры с дыханием огня 3 минуты) …думаю, что это вольные фантазии фанатиков практики кундалини йоги в стиле ЙБ «cдохни но сделай», ибо в ПРАВИЛЬНОЙ кобре 3 минуты это достаточно тяжело даже для опытного практика, чтоже говорить если добавить капалабхати.