Комплекс упражнений на гибкость позвоночника

Опубликован 5 апреля, 2012 Раздел йога

ВРАЩЕНИЕ КОРПУСРМйога комплекс - суфийский круг
Сядь в позу со скрещенными ногами. Положи руки на колени. Вращай корпусом вокруг своей оси, соединяющей копчик и макушку. Представь, что растираешь порошок в ступке. Вдыхай, когда корпус прогибается вперед, выдыхай, когда корпус выгибается назад. Следи за дыханием и превратите упражнение в медитацию.
Вращайся 1-2 минуты, поменяй направление движения и выполняй вращение еще 1-2 минуты.
Это упражнение разрабатывает поясницу и нижние отделы позвоночника, массажирует внутренние органы и улучшает пищеварение.

 

ЕЗДА НА ВЕРБЛЮДЕйога комплекс - езда на верблюде
Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Возьмись за голень впереди лежащей ноги (также можно выполнять это упражнение взявшись за щиколотки или колени). Вдохни и прогнись вперед, держа плечи расслабленными и удерживая голову ровно (не двигайте головой вверх и вниз). Выдохни и расслабь позвоночник, прогнувшись назад. Продолжай упражнение 1-3 минут с ритмичный дыханием, произнося про себя “Сат” на вдохе и “Нам” на выдохе.
Завершение упражнения: глубоко вдохни, выполните задержку дыхания и Корневой замок(?) Замри и сосредоточься на потоке энергии, движущимся по позвоночнику снизу вверх.
Это упражнение стимулирует и расстягивает нижние отделы позвоночника.

 

йога комплекс - прогибы позвоночникаПРОГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЗЕ СКАЛЫ
Сядь на колени-пятки, положи руки на колени. Начни прогибы позвоночника, как в предыдущем упражнении вперед-назад с интенсивным дыханием.
Завершение упражнения: глубоко вдохни, выполни задержку дыхания и Корневой замок(?) Замри и сосредоточитесь на потоке энергии, движущимся по позвоночнику снизу вверх и по всему телу.
Это упражнение работает над средними отелами позвоночника и открывает сердечную чакру

 

йога комплекс - вращение головойВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
Сядь ровно, выпрями и расслабь позвоночник. Шея – длинная и прямая сзади, а подборок слегка опущен. Выдохни и уроните подбородок на грудь. Вдохни и начни медленно вращать головой: вдох – спереди (сат) и выдох – сзади (нам). Сконцентрируйся на дыхании и позволь тяжести головы растягивать шею. Выполняй упражнение медленно и методично, прорабатывая особо напряженные и усталые зоны. Поменяй направление, когда голова окажется на груди. 1 минута в каждом направлении.
Завершение упражнения: останови вращение головой на груди, и со вдохом подними голову и выпрямись. После этого упражнения посиди спокойно, прислушиваясь к ощущениям в теле и позвоночнике.
Это упражнение снимает напряжение с шейного отдела и стимулирует щитовидную железу.

 

йога комплекс - флюгерФЛЮГЕР
Сядь на колени-пятки. Положи руки на плечи таким образом, чтобы большой палец был сзади, остальные – спереди. Держи локти параллельно полу. Вдохни и повернись влево, выдохни и повернитесь вправо. Голова поворачивается вместе с корпусом, оставаясь отцентрованой (шея не двигается). Двигайся за счет инерции, постепенно ощущая увеличивающуюся амплитуду движения.1-3 минуты в каждом направлении.
Завершение упражнения: замедлись аккуратно в центральном положении, не опуская рук глубоко вдохни, выполни задержку и корневой замок, а затем расслабься опустив руки на колени ладошками вверх и прислушайся к потоку энергии, особенно в области сердца.
Это упражнение открывает сердечный центр и стимулирует верхние отделы позвоночника.

 

йога комплекс - наклоны всторныБОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
В позе со скрещенными впереди ногами, соедините руки на затылке в замок Венеры (пальцы переплетены) и наклоняйтесь от пояса, стремясь локтем к полу за бедром. Вдыхай, наклоняясь влево и выдыхай, наклоняясь вправо. Не выгибай и не сокращай позвоночник – гнись только от пояса. Это упражнение может так же выполняться стоя.1-3 минуты в каждом направлении.
Это упражнение стимулирует печень и кишечник, а также развивает гибкость позвоночника.

 

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧйога комплекс - подъемы плеч
Сидя в простой позе (или на коленях-пятках), упрись ладонями в колени и поднимай плечи на вдохе вверх и роняй на выдохе. Старайся расслабить плечи и работать в основном локтями. Быстрое, ритмичное упражнение с интенсивным дыханием. Время выполнения – 3 минуты.
Завершение упражнения: Вдохни и подними плечи вверх и выполни корневой замок. Задержись на 10-20 секунд в этом положении и затем с выдохом опусти плечи и расслабься.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние отделы позвоночника.

 

йога комплекс - кобраКОБРА
Ляг на живот, поставив ладони на пол под плечи, локти прижав к ребрам, пятки вместе. На вдохе медленно начни поднимать верхнюю часть тела за счет поясницы отталкиваясь тазом от пола, напрягая ягодицы и бедра. Вытягивай позвоночник вверх по большой дуге, грудь, отталкиваясь руками от пола, тянем вперед, макушка головы тянется вверх. Не отрывайте лобок от пола (можно выполнять упражнение с локтей – рекомендуется для начинающих). В КАРТИНКЕ ДОПУЩЕНЫ НЕТОЧНОСТИ В ВЫПОЛНЕНИИ! ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НА ОПИСАНИЕ!!! Сохраняя позу Начните медленное глубокое дыхание или дыхание огня 1-3 минуты.
Завершение упражнения: Вдохни, задержи дыхание и выполни корневой замок. Медленно выдыхая АККУРАТНО опусти себя на пол выпрямив позвоночник. Вытяни руки вдоль тела ладонями вверх, голову положи на бок и расслабься 1-3 минуты.
Это упражнение укрепляет нижние отделы позвоночника, снимает напряжение с поясницы и балансирует поток сексуальной энергии.

 

йога комплекс - перекаты по спинеПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
Обхвати колени руками и начни перекаты по всей спине: вдох – к голове, выдох – к копчику, мягко массируя позвоночник. Не выполняйте это упражнение на твердой поверхности. Продолжительность выполнения 1-2 минуты.
Это упражнение распределяет энергию и расслабляет позвоночник.

 

 

йога комплекс - широкий уголРАСТЯЖЕНИЕ ЖИЗНЕННОГО НЕРВА
Разведи ноги в стороны и возьмись за большие пальцы ног (или голени/щиколотки), так чтобы колени оставались на полу, а поясница была прямой. Вдохни в центре и выдохни, наклонившись к левой ноге, снова вдохни в центре и выдохни наклонившись к правой ноге. Продолжай упражнение синхронизируя его с ритмом дыхания. Наклоняйся от бедра, стараясь растянуть нижние отделы позвоночника. Старайся не сгибать спину и не тянуться головой к ногам. Расслабь мышцы и не перегружай ноги. Постепенно повышай скорость движения, используя интенсивное дыхание. Продолжай 1-2 минуты
Завершение упражнения: вдохни, потянувшись в центральном положении вперед, задержи дыхание и затем расслабься. Аккуратно собери ноги вместе без помощи рук)
Стимулирует зону промежности и растягивает мышцы ног.

 

йога комплекс - махамудраПЕРЕДНЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ НОГ
Вытяни левую ногу перед собой, согни правую в колене и упрись ее ступней во внутреннюю поверхность левого бедра. Наклонись с прямой поясницей к левой ноге и возьмись за стопу (голень/щиколотку/большой палец ноги). Начни медленное глубокое дыхание или дыхание огня. Продолжай 2-3 минуты
Завершение упражнения: глубоко вдохни и потянись вперед, затем медленно выпрямись и встряхни напряжение из ног. Смени ногу и повтори упражнение.
Это упражнение расстягивает мышцы ног и нижние отделы позвоночника.

 

йога комплекс - кошка-короваКОШКА-КОРОВА
Встань на руки и колени. Колени – под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы направлены вперед. Вдохни, прогнувшись вниз (голова смотрит вверх) и выдохни, выгнувшись вверх (голова повисла между плечами). Продолжай с глубоким интенсивным дыханием 2-3 минуты, постепенно увеличивая скорость, по мере увеличения гибкости позвоночника. Во время упражнения локти не сгибать! Завершение упражнения: выдохни прогнувшись, потянитесь и расслабься опустив грудь на колени, лоб на пол, а руки вытяни вдоль тела.
Это упражнение известно как Кундалини хиропрактор. Если выполнять его регулярно, оно растягивает и выпрямляет позвоночник.

 

йога комплекс - подъемы тазаПОДЪЕМ ТАЗА
Ляг на спину и расслабься на несколько секунд. Затем согни колени, прижми пятки к ягодицам и возьмись за щиколотки (или коснитесь пяток). Медленно вдыхай, поднимая корпус вверх и выгибая спину (пупок тянется к небу). На секунду задержите дыхание, а затем начни медленно выдыхать, опускаясь вниз. Медленно повторяй это движение, синхронизируясь с дыханием, и позволяя ему двигать корпус. Держи глаза закрытыми. Продолжай 2-3 минуты
Завершение упражнения: Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд, подтяните пупок и нижний замок. Затем медленно опуститесь и вытяните ноги. Полностью расслабьтесь минуты на две и ощутите бодрящую энергию этого упражнения.
Это упражнение снимает стресс с пресса. Оно дарит энергию всему телу на целый день и стимулирует работу щитовидной железы. Оно позволяет глубже дышать, поднимает уровень бодрости и двигает энергию от нижних отделов позвоночника к верхним.

 

йога комплекс - поза трупаОТДЫХ
Ляг на спину, полностью расслабься на спине, руки вдоль тела, ладони – вверх. Следите за ощущениями в вашем теле и прислушивайтесь к потоку дыхания. Продолжай 7-11 минут

 

МЕДИТАЦИЯ

йога комплекс - медитация
Сядь в позу со скрещенными впереди ногами. Руки лежат на коленях в Гьян Мудре (или сложены на сердечном центре)
Закрой глаза и дыши осознанно, концентрируя свой ум на дыхании. Дыши медленно и глубоко и пытаясь создать отношения со своим дыханием жизни. Приветствуй вдохи и мягко выдыхай, выпуская все болезни тела. Если концентрация ускользает, безмолвно вибрируй “Сат” на вдохе и “Нам” на выдохе. Продолжай 3-11 минут
Для завершения: Губоко вдохните и выдохните три раза. Поднимите руки над головой, потянись, потряси руки над головой.
Благослови себя и всех кто в этом нуждается. Наслаждайся этим ощущение благословления и благодарности в течении всего дня.

 

Просто делай это, спокойно, тихо, и ты будешь удивлен тем, как ваш ум автоматически окажется под контролем. Осознанным дыханием ты сразу же покоряешь ум. Чем длиннее и сильнее выдохи, тем более глубокое состояние наполнит тебя. Ты почувствуешь себя легче, ярче и красивее.
Не медитируй, просто дыши. Осознанное дыхание настраивает моторную систему мозга, так чтобы все функции тела находились под вашим физическим контролем. В то мгновение, когда включается физический контроль, проявляется ваше скрытое подсознательное желание быть здоровыми, сильными и процветающими. Когда начинают работать ваши скрытые молитвы, тело начинает заставлять окружение отвечать им. Вам не надо молиться, просто дышите с осознанием. Это полностью избавит вас от утомления. Это полностью расслабит вас и определённо вас изменит. Просто продолжайте дышать. И выясните сами, что правда, а что – нет. Концентрируйтесь на себе, медитируйте на своём дыхании жизни. Дышите абсолютно осознанно, и смотрите, что происходит с вами. Вдыхая, приветствуйте здоровье, выдыхая – прощайтесь со всеми болезнями, в настоящем и будущем.

 

ЗАВЕРШЕНИЕ ПРАКТИКИ
Энергично потрите ладони, затем прижми ладонь к ладони и основанием больших пальцев коснись центра груди (молитвенная поза) и три раза спойте: Сат Нам.

ВСЕХ БЛАГ И УДАЧНОЙ ПРАКТИКИ!
ОМ ТАТ САТ!

Автор статьи

Юрий Киселёв: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.