Сурья намаскар – приветствие солнцу

Опубликован 10 августа, 2011 Раздел йога

Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Практика Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар – наиболее известная крийя в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. И в то же время, она является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат – к расширению сознания.

Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Если практика по утрам невозможна – ее можно делать в любое другое время, но обязательно на пустой желудок, через 3-4 часа после еды. Время перед ужином также хорошо подходит для практики, так как комплекс Сурья намаскар стимулирует огонь пищеварения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу полностью расслабьтесь. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела.

Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте как подошвы стоп соприкасаются с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар.

Ниже в тексте описана только половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.
Рекомендуемое количество раундов в выполнении комплекса Сурья намаскар равно 6, 12 или 24 повторениям.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы.


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Пранамасана или “поза молящегося”

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Мантра: Ом Митрайа Намаха
Точка концентрации: Анахата (Центр грудины)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Мантра: Ом Равайа Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Падахастасана или “поза голова к ногам”

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Мантра: Ом Сурья Намаха
Точка концентрации: Свадхистана (Лобковая кость, крестец)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: Ом Бханаве Намаха
Точка концентрации: Аджна (Точка межбровья)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Парватасана или “поза горы”

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Мантра: Ом Кхагайя Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Аштанга намаскара или “приветствие восемью членами тела”

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Мантра: Ом Пушне Намаха
Точка концентрации: Манипура (Пупок)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Бхуджангасана или “поза кобры”

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха
Точка концентрации: Свадхистана (Крестец, лобковая кость)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Парватасана или “поза горы”

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Мантра: Ом Маричайя Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: Ом Адитьяйа Намаха
Точка концентрации: Аджна (Точка межбровья)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Падахастасана или “поза голова к ногам”

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Мантра: Ом Савитри Намаха
Точка концентрации: Свадхистана (Лобковая кость, крестец)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь спину назад и вытяните все тело, как в позе № 2. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Мантра: Ом Аркайа Намаха
Точка концентрации: Вишудха (Горло, ключичная впадина)


Сурья намаскар - приветствие солцу йога

Пранамасана или “поза молящегося”

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха
Точка концентрации: Анахата (Центр грудины)


Дополнительный материал

1. Музыка для практики скачать музыку

2. Книга Свами Сатьянанда Сарасвати “Сурья намаскар” скачать книгу

Автор статьи

Юрий Киселёв: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.