Комплекс упражнений для поднятия духа

Опубликован 17 августа, 2012 Раздел йога

Этот несложный набор упражнений замечательно подходит для поднятия общего тонуса. Он дает необходимую нагрузку на позвоночник, способствует лучшей циркуляции праны и гармонизации чакр. Комплекс упражнений йоги хорошо подойдет для начинающих практиков йоги и для тех, кто не располагает большим количеством времени.

йога комплекс упражнений1. Терминатор эго. Сядьте в Простую позу. Поднимите руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 6О градусов. Согните пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук направлены вверх. Закройте глаза. Сконцентрируй внимание над головой. Дышите дыханием огня cохраняя положение тела 1-3 минуты. Для завершения упражнения сделайте вдох и потянитесь, одновременно смыкая над головой кончики больших пальцев рук. Сделайте вдох, задержите дыхание и на задержке выполните мула-бандху (корневой замок). Затем снова сделайте вдох и расслабьтесь.

Это упражнение помогает раскрыть легкие, чтобы они заново учились впускать воздух в свои неработающие зоны, входит в активное состояние оба полушария головного всзга, а также усиливает и гармонизирует биоэнергетическое поле.

прогибы позвоночника - йога комплекс2. Прогибание позвоночника. Сидя в Простой позе, возьмите себя руками за лодыжки. На вдохе прогнитесь вперед. На выдохе округлите спину назад. Плечи расслаблены, голову держите неподвижно, подбородок параллельно полу. Дыхание полное, движения согласованы с дыханием. Продолжайте 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.

Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

упражнения для позвоночника3. Скручивание позвоночника. Сидя в Простой позе,возьмите себя сверху за плечи, большие пальцы рук сзади, остальные четыре пальца спереди. Локти подняты, руки от плеч до локтя параллельны полу. Сделайте вдох и на вдохе поверните торс и голову влево. Выдох — повернитесь вправо. Продолжайте движение без пауз, связно 1—4 минуты. Заканчивая упражнение, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и выполните задержку дыхания, затем сделайте выдох и на выдохе опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

упражнения для спины4. Растяжение «жизненного нерва» с наклоном вперед. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, колени выпрямлены. Возьмите большие пальцы ног в замок (обхватите большой палец ноги указательным и средним пальцами, большой палец руки при этом прижат к ногтю большого пальца ноги). Спина и руки выпрямлены. На выдохе потянитесь и медленно, сгибая руки в локтях, притяните себя к ногам, растягивая нижний отдел позвоночника и заднюю поверхность ног.упражнения для спины Движение начинается от низа живота, подбородок тянется вперед. Затем, после полного наклона, на вдохе расслабьте руки и спину, чтобы вернуть тело в исходное положение. Движение ритмичное и связное, без чрезмерных усилий и напряжений. Выдох – наклон к ногам, вдох – возвращение в исходное положение. Дыхание глубокое, энергичное. Выполняйте упражнение 1-3 минуты. В завершение выпрямитесь и потянитесь вверх руками, делая вдох, и ненадолго задержите дыхание с поднятыми вверх руками. Затем, не меняя положения, сделайте полный выдох и аккуратно через стороны опусти руки вниз и расслабьтесь.

Упражнение активизирует процессы в нижнем и верхнемотделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

5. Маха-мудра. Вариант. Сядьте на правую пятку, левая нога вытянута вперед. Возьмитесь за большой палец левой ноги обеими руками, надавливая на ноготь. На выдохе, потянувшись в пояснице, наклонитесь вперед, стремясь коснуться локтями пола. Движение начинается от низа живота, голова наклоняется в последнюю очередь. Коснитесь колена лбом и дышите дыханием огня 1-2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох и на вдохе выпрямитесь; затем снова выдох и на выдохе потянитесь, стремясь лечь грудью на колено. В этом положении ненадолго задержите дыхание. Затем сделайте вдох, на вдохе расслабьтесь и приподнимитесь. Смените ноги и повторите упражнение. По окончанию расслабьтесь.

Упражнение стимулирует работу кишечника, предупреждает ущемление седалищного нерва и улучшает кровообращение.

6. Шавасана (поза трупа). По завершению комплекса упражнений лягте на спину, разведя ноги и руки в стороны ладонями вверх, голова лежит на затылке. Как следует расслабься 5-11 минут.

Автор статьи

Юрий Киселёв: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.