Комплекс упражнений для поднятия духа

Этот несложный набор упражнений замечательно подходит для поднятия общего тонуса. Он дает необходимую нагрузку на позвоночник, способствует лучшей циркуляции праны и гармонизации чакр. Комплекс упражнений йоги хорошо подойдет для начинающих практиков йоги и для тех, кто не располагает большим количеством времени.

1. Терминатор эго. Сядьте в Простую позу. Поднимите руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 6О градусов. Согните пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук направлены вверх. Закройте глаза. Сконцентрируй внимание над головой. Дышите дыханием огня cохраняя положение тела 1-3 минуты. Для завершения упражнения сделайте вдох и потянитесь, одновременно смыкая над головой кончики больших пальцев рук. Сделайте вдох, задержите дыхание и на задержке выполните мула-бандху (корневой замок). Затем снова сделайте вдох и расслабьтесь.

Это упражнение помогает раскрыть легкие, чтобы они заново учились впускать воздух в свои неработающие зоны, входит в активное состояние оба полушария головного всзга, а также усиливает и гармонизирует биоэнергетическое поле.

2. Прогибание позвоночника. Сидя в Простой позе, возьмите себя руками за лодыжки. На вдохе прогнитесь вперед. На выдохе округлите спину назад. Плечи расслаблены, голову держите неподвижно, подбородок параллельно полу. Дыхание полное, движения согласованы с дыханием. Продолжайте 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.

Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

3. Скручивание позвоночника. Сидя в Простой позе,возьмите себя сверху за плечи, большие пальцы рук сзади, остальные четыре пальца спереди. Локти подняты, руки от плеч до локтя параллельны полу. Сделайте вдох и на вдохе поверните торс и голову влево. Выдох — повернитесь вправо. Продолжайте движение без пауз, связно 1—4 минуты. Заканчивая упражнение, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и выполните задержку дыхания, затем сделайте выдох и на выдохе опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

4. Растяжение «жизненного нерва» с наклоном вперед. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, колени выпрямлены. Возьмите большие пальцы ног в замок (обхватите большой палец ноги указательным и средним пальцами, большой палец руки при этом прижат к ногтю большого пальца ноги). Спина и руки выпрямлены. На выдохе потянитесь и медленно, сгибая руки в локтях, притяните себя к ногам, растягивая нижний отдел позвоночника и заднюю поверхность ног. Движение начинается от низа живота, подбородок тянется вперед. Затем, после полного наклона, на вдохе расслабьте руки и спину, чтобы вернуть тело в исходное положение. Движение ритмичное и связное, без чрезмерных усилий и напряжений. Выдох – наклон к ногам, вдох – возвращение в исходное положение. Дыхание глубокое, энергичное. Выполняйте упражнение 1-3 минуты. В завершение выпрямитесь и потянитесь вверх руками, делая вдох, и ненадолго задержите дыхание с поднятыми вверх руками. Затем, не меняя положения, сделайте полный выдох и аккуратно через стороны опусти руки вниз и расслабьтесь.

Упражнение активизирует процессы в нижнем и верхнемотделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

5. Маха-мудра. Вариант. Сядьте на правую пятку, левая нога вытянута вперед. Возьмитесь за большой палец левой ноги обеими руками, надавливая на ноготь. На выдохе, потянувшись в пояснице, наклонитесь вперед, стремясь коснуться локтями пола. Движение начинается от низа живота, голова наклоняется в последнюю очередь. Коснитесь колена лбом и дышите дыханием огня 1-2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох и на вдохе выпрямитесь; затем снова выдох и на выдохе потянитесь, стремясь лечь грудью на колено. В этом положении ненадолго задержите дыхание. Затем сделайте вдох, на вдохе расслабьтесь и приподнимитесь. Смените ноги и повторите упражнение. По окончанию расслабьтесь.

Упражнение стимулирует работу кишечника, предупреждает ущемление седалищного нерва и улучшает кровообращение.

6. Шавасана (поза трупа). По завершению комплекса упражнений лягте на спину, разведя ноги и руки в стороны ладонями вверх, голова лежит на затылке. Как следует расслабься 5-11 минут.